Sauna Nasıl Kullanılır? Saunada Kaç Dakika Kalınır

Saunada bir turda genellikle 8-15 dakika kalınır; ilk kez girenler için 5-10 dakika yeterlidir ve tek seferde 20 dakika aşılmamalıdır. Geleneksel Fin saunası 70-100 °C arasında, düşük nemle çalışır; bio sauna ve kızılötesi sauna 45-60 °C civarındadır. Klasik kullanım, aralarına soğuma ve dinlenme konan 2-3 turdur.

Aşağıda sauna türlerini, sıcaklık ve süre tablosunu, tur düzenini, haftada kaç kez girilebileceğini, sauna adabını ve kimlerin önce hekime danışması gerektiğini bulacaksınız.

Saunada kaç dakika kalınır?

Saunada kaç dakika durulur sorusunun kısa cevabı, tur başına 8-15 dakikadır. Araştırmalarda Fin saunası oturumları genellikle 5-20 dakika sürer; Harvard Health de tek seferde 15-20 dakikadan fazla kalmamayı önerir.

İlk kez girenler: 5-10 dakika, alt sırada
Düzenli kullananlar: 10-15 dakika
Tek turda üst sınır: 20 dakika

Saunada ne kadar durulmalı sorusunda saat yalnızca bir üst sınırdır. Baş dönmesi, mide bulantısı, çarpıntı, baş ağrısı ya da bunaltıcı bir sıcaklık hissi, süre dolmadan çıkmanız gerektiğini gösterir. Daha fazla ısınmak istiyorsanız süreyi uzatmak yerine soğuma ve dinlenmeden sonra yeni bir tura girin.

Sauna kaç derece olur?

Geleneksel Fin saunası 70-100 °C arasında çalışır; araştırmalarda en sık kullanılan aralık 80-90 °C'dir. Nem %10-20 düzeyindedir ve sıcak taşlara su döküldüğünde kısa süreliğine yükselir. Kuru havada ter buharlaşabildiği için vücut kendini soğutabilir; bu yüzden 80 °C'lik bir sauna, 45 °C'lik bir buhar odasından daha kolay katlanılır gelebilir.

Sauna sıcaklığı kaç derece olmalı diye düşünüyorsanız termostattan çok oturduğunuz sıraya bakın. Sıcak hava yükseldiği için üst sıra en sıcak, alt sıra en serin yerdir. İlk kez giriyorsanız alt sırada başlayın.

Tür	Sıcaklık	Nem	Bir turda süre
Fin saunası	70-100 °C	%10-20	8-15 dk (ilk kez 5-10)
Bio sauna (yumuşak sauna)	yaklaşık 50-60 °C	%40-55	10-15 dk
Kızılötesi sauna	45-60 °C	düşük, su dökülmez	10-20 dk
Buhar odası (karşılaştırma için)	40-50 °C	%100'e yakın	10-15 dk (ilk kez 5-10)

Değerler tesisten tesise değişir; kapıdaki termometre ve tesisin kuralları önceliklidir.

Fin saunası, bio sauna ve kızılötesi sauna arasındaki fark

Fin saunası, sobanın ısıttığı taşlarla havayı ısıtan ahşap bir odadır. Taşlara kepçeyle su döküldüğünde oluşan buhar (Fincede löyly) sıcaklık hissini birden artırır. Türkiye'de otel spalarında ve hamamların ıslak alanlarında en sık rastlanan sauna budur; Radisson Blu Hotel Ordu gibi pek çok otel spası Fin saunasını hamam ve buhar odasıyla birlikte sunar.

Bio sauna (yumuşak sauna), aynı ahşap odanın daha düşük sıcaklık ve daha yüksek nemle çalışan biçimidir. Sıcaklık 55 °C civarında olduğu için taşlara su dökülmez; yerine çoğunlukla esans kullanılır. Yüksek ısıyı zor bulanlar için iyi bir başlangıçtır.

Kızılötesi sauna havayı değil, panellerden yayılan ışınımla doğrudan vücudu ısıtır; bu yüzden 45-60 °C'de bile terletir. Mayo Clinic'e göre orta düzey egzersize benzer etkileri klasik saunadan daha düşük sıcaklıkta yarattığı için sıcağa dayanmakta zorlananlara bir seçenektir; olası yararlarını kanıtlamak için daha büyük çalışmalar gerekir.

Buhar odası ise sauna değildir: 40-50 °C'de ama %100'e yakın nemle çalışır ve ter buharlaşamadığı için düşük sıcaklığa rağmen bunaltıcı gelebilir. Farkları buhar odası rehberimizde, hamamla karşılaştırmayı da hamam mı sauna mı yazısında anlattık.

Saunada kaç tur yapılır, nasıl soğunulur?

Saunada genellikle 2-3 tur yapılır ve her tur üç adımdan oluşur:

Isınma: saunada 8-15 dakika
Soğuma: soğuk duş, soğuk havuz, kar odası ya da açık havada birkaç dakika
Dinlenme: oturarak ya da uzanarak 10-15 dakika; bu sırada su için

Soğumaya ayaklardan ve kollardan başlayıp gövdeye doğru ilerleyin; Harvard Health de saunadan sonra kademeli soğumayı önerir. Bodrum'daki O'Wellness Yalıkavak gibi bazı tesisler saunanın yanında soğuk dalış havuzu (cold plunge) da sunar. Kalp hastalığı olanlar buzlu suya ya da soğuk havuza girmemelidir; Brown University Health, ani soğuğun ritim bozukluğuna, tansiyon ve nabızda dalgalanmaya yol açabileceğini belirtir.

Turlar arasında soğumadan yeniden girmek en sık yapılan hatadır. Üç tur, dinlenmelerle birlikte yaklaşık bir-bir buçuk saat sürer. Saunayı hamam, buhar odası ve havuzla aynı ziyarette kullanacaksanız ıslak alanların hangi sırayla kullanılacağını ayrıca anlattık.

Adım adım sauna kullanımı

Saunayı ilk kez kullanacaklar için adımlar şöyledir:

Hazırlanın. Ağır bir yemekten sonra en az bir saat bekleyin, alkol almayın ve önceden su için.
Duş alın ve kurulanın. Duş hijyen kuralıdır; kuru cilt daha çabuk terler.
Takılarınızı çıkarın. Metal ısınır ve cildi yakabilir; metal çerçeveli gözlük için de aynısı geçerlidir.
Havlunuzu serin. Oturduğunuz ya da uzandığınız yerin tamamı, ayaklarınız dahil, havlunun üzerinde olsun.
Alt sırada başlayın. Rahat hissederseniz üst sıraya geçebilirsiniz.
8-15 dakika sonra çıkın, kendinizi kötü hissederseniz daha önce. Uzandıysanız çıkmadan önce bir dakika oturun; birden kalkmak baş dönmesi yapabilir.
Soğuyun ve dinlenin, isterseniz sonra yeni bir tura girin.
Son turdan sonra ılık bir duş alın ve vücudunuz normale dönene kadar dinlenin. Harvard Health her saunadan sonra 2-4 bardak serin su içmeyi önerir. Islak saçla, özellikle kışın, hemen dışarı çıkmayın.

Haftada kaç kez saunaya girilir?

Haftada kaç kez saunaya girileceği konusunda kaynaklarda herkes için geçerli bir sınır yoktur; Finlandiya'da haftada birkaç kez saunaya girmek olağandır. Doğu Finlandiya'da 2.315 orta yaşlı erkeği yaklaşık 20 yıl izleyen bir çalışmada katılımcıların çoğu haftada 2-3 kez saunaya giriyordu ve haftada 4-7 kez girenlerde, haftada bir kez girenlere göre kalp-damar kaynaklı ölümler daha az görüldü. Bu bir gözlem çalışmasıdır: farkı saunanın yarattığını kanıtlamaz ve yalnızca erkekleri kapsar.

Yeni başlıyorsanız haftada 1-2 ziyaret makul bir başlangıçtır. Sıklık artsa da her ziyaretteki kurallar aynı kalır: 2-3 tur, tur başına en fazla 15-20 dakika ve aralarda soğuma.

Sauna adabı ve sık yapılan hatalar

Ortak saunada şu kurallar hemen her yerde geçerlidir:

Havlu üzerine oturun ve terinizin ahşaba değmemesine dikkat edin.
Sessiz olun. Sauna çoğu tesiste dinlenme alanıdır; telefonu dışarıda bırakın.
Taşlara su dökmeden önce sorun. Su dökmek sıcaklık hissini herkes için artırır; bazı tesislerde bunu yalnızca görevli yapar.
Kıyafet kuralını önceden öğrenin. Karma saunalarda genellikle mayo ya da havlu beklenir; ayrıntıları hamamda ve spada ne giyileceğini anlattığımız yazıda bulabilirsiniz.
Kese, peeling ve tıraşı saunada yapmayın; bunların yeri duş ve hamamdır.

Sık yapılan hatalar:

Süreyi zorlamak ve tek turda 20 dakikayı aşmak
Turlar arasında soğumadan yeniden girmek
Alkolle girmek: Fin Sauna Derneği, saunada ölenlerin tipik olarak alkollü olduğunu belirtir
Terle kaybedilen suyu yerine koymamak
Saunayı kilo verme yöntemi sanmak: tartıdaki fark sudur ve içtikçe geri gelir
Hasta, ateşli ya da halsizken girmek

Kimler saunaya girmeden önce hekime danışmalı?

Saunada vücut, orta düzey egzersize benzer bir yük altına girer. Aşağıdaki durumlarda saunaya girmeden önce hekiminize danışın:

Kalp-damar hastalıkları: Brown University Health; kararsız anjina (göğüs ağrısı), dekompanse (dengesini yitirmiş) kalp yetmezliği, ciddi aort darlığı ve son iki hafta içinde geçirilmiş kalp krizini saunadan uzak durulması gereken durumlar arasında sayar.
Tansiyon: Kontrol altında olmayan yüksek tansiyon ve düşük tansiyon.
İlaç kullanımı: Fin Sauna Derneği, beta bloker gibi tansiyon düşüren ilaçların özellikle saunadan sonra tansiyonu düşürerek baş dönmesine yol açabileceğini belirtir. Harvard Health terlemeyi bozan ilaçlara karşı da uyarır.
Hamilelik: Sauna ve sıcak ortamlar için hekim onayı alın; hamilelikte masaj ve spa rehberimiz bu konuyu ayrıntılı ele alır.
Cilt hastalıkları: Egzama, sedef gibi bir cilt hastalığınız ya da açık yaranız varsa önce hekiminize sorun.
Ateş ve akut enfeksiyon: Bu dönemde saunaya girmeyin.

Çocuklar için kural tesise göre değişir; örneğin Sapanca'daki Richmond Nua Wellness-Spa 14 yaş üstü misafirlere açıktır. Finlandiya'da çocuklar küçük yaşta saunaya alınır, ancak Fin Sauna Derneği'nin aktardığı araştırmada bebekler sıcak odada beş dakikadan az kalıyordu ve çocukların sürekli yetişkin gözetiminde olması gerektiği vurgulanıyor. Bu yazı tıbbi tavsiye yerine geçmez.