Wie lange bleibt man in der Sauna und wie heiß ist sie? Die…

Ein Saunagang dauert in der Regel 8–15 Minuten; beim ersten Mal reichen 5–10 Minuten, und 20 Minuten am Stück sollten nicht überschritten werden. Die traditionelle finnische Sauna arbeitet mit 70–100 °C bei niedriger Luftfeuchtigkeit; Biosauna und Infrarotsauna liegen bei etwa 45–60 °C. Klassisch sind 2–3 Saunagänge mit Abkühlen und Ruhepausen dazwischen.

Im Folgenden finden Sie die Saunaarten, eine Tabelle mit Temperaturen und Zeiten, den Ablauf der Saunagänge, wie oft pro Woche Sie in die Sauna gehen können, die Sauna-Etikette und wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte.

Wie viele Minuten bleibt man in der Sauna?

Die kurze Antwort auf die Frage, wie viele Minuten man in der Sauna bleibt, lautet: 8–15 Minuten pro Saunagang. In Studien dauern finnische Saunasitzungen meist 5–20 Minuten; auch Harvard Health rät, nicht länger als 15–20 Minuten am Stück zu bleiben.

Beim ersten Mal: 5–10 Minuten, auf der unteren Bank
Bei regelmäßiger Nutzung: 10–15 Minuten
Höchstdauer pro Saunagang: 20 Minuten

Bei der Frage, wie lange man in der Sauna bleiben sollte, setzt die Uhr nur eine Obergrenze. Schwindel, Übelkeit, Herzklopfen, Kopfschmerzen oder ein beklemmendes Hitzegefühl zeigen, dass Sie die Sauna verlassen sollten, bevor die Zeit um ist. Wenn Sie mehr Wärme möchten, verlängern Sie nicht die Dauer, sondern beginnen Sie nach Abkühlen und Ruhepause einen neuen Saunagang.

Wie heiß ist eine Sauna?

Die traditionelle finnische Sauna arbeitet mit 70–100 °C; in Studien wird am häufigsten der Bereich von 80–90 °C genutzt. Die Luftfeuchtigkeit liegt bei 10–20 % und steigt kurzzeitig an, wenn Wasser auf die heißen Steine gegossen wird. Weil der Schweiß in der trockenen Luft verdunsten kann, kann der Körper sich selbst kühlen; deshalb kann sich eine 80 °C heiße Sauna erträglicher anfühlen als ein 45 °C warmes Dampfbad.

Wenn Sie überlegen, wie heiß eine Sauna sein sollte, achten Sie weniger auf den Thermostat als auf die Bank, auf der Sie sitzen. Weil warme Luft nach oben steigt, ist die obere Bank der heißeste, die untere Bank der kühlste Platz. Wenn Sie zum ersten Mal in die Sauna gehen, beginnen Sie auf der unteren Bank.

Art	Temperatur	Luftfeuchtigkeit	Dauer pro Durchgang
Finnische Sauna	70–100 °C	10–20 %	8–15 Min. (beim ersten Mal 5–10)
Biosauna (sanfte Sauna)	etwa 50–60 °C	40–55 %	10–15 Min.
Infrarotsauna	45–60 °C	niedrig, kein Aufguss	10–20 Min.
Dampfbad (zum Vergleich)	40–50 °C	nahezu 100 %	10–15 Min. (beim ersten Mal 5–10)

Die Werte unterscheiden sich von Einrichtung zu Einrichtung; maßgeblich sind das Thermometer an der Tür und die Regeln der Einrichtung.

Der Unterschied zwischen finnischer Sauna, Biosauna und Infrarotsauna

Die finnische Sauna ist ein Holzraum, in dem ein Ofen Steine erhitzt, die wiederum die Luft erwärmen. Gießt man mit einer Kelle Wasser auf die Steine, steigert der entstehende Dampf (finnisch löyly) das Hitzegefühl schlagartig. Diese Sauna finden Sie in der Türkei am häufigsten in Hotel-Spas und in den Nassbereichen von Hamams; viele Hotel-Spas wie das Radisson Blu Hotel Ordu bieten die finnische Sauna zusammen mit Hamam und Dampfbad an.

Die Biosauna (sanfte Sauna) ist eine Variante desselben Holzraums, die mit niedrigerer Temperatur und höherer Luftfeuchtigkeit arbeitet. Da die Temperatur bei etwa 55 °C liegt, wird kein Wasser auf die Steine gegossen; stattdessen werden meist Duftessenzen verwendet. Für alle, denen große Hitze schwerfällt, ist sie ein guter Einstieg.

Die Infrarotsauna erwärmt nicht die Luft, sondern mit der Strahlung von Heizpaneelen direkt den Körper; deshalb bringt sie schon bei 45–60 °C zum Schwitzen. Laut Mayo Clinic ist sie eine Option für Menschen, die Hitze schlecht vertragen, weil sie ähnliche Effekte wie moderates Training bei niedrigerer Temperatur als die klassische Sauna erzeugt; um ihren möglichen Nutzen zu belegen, sind größere Studien nötig.

Das Dampfbad dagegen ist keine Sauna: Es arbeitet mit 40–50 °C, aber mit nahezu 100 % Luftfeuchtigkeit, und weil der Schweiß nicht verdunsten kann, kann es sich trotz der niedrigeren Temperatur drückend anfühlen. Die Unterschiede erklären wir in unserem Ratgeber zum Dampfbad, den Vergleich mit dem Hamam im Beitrag Hamam oder Sauna?.

Wie viele Saunagänge macht man, und wie kühlt man ab?

In der Sauna macht man meist 2–3 Saunagänge, und jeder Saunagang besteht aus drei Schritten:

Aufwärmen: 8–15 Minuten in der Sauna
Abkühlen: einige Minuten unter der kalten Dusche, im Kaltwasserbecken, im Schneeraum oder an der frischen Luft
Ruhen: 10–15 Minuten im Sitzen oder Liegen; trinken Sie dabei Wasser

Beginnen Sie das Abkühlen an Füßen und Armen und arbeiten Sie sich zum Rumpf vor; auch Harvard Health empfiehlt, nach der Sauna schrittweise abzukühlen. Manche Einrichtungen wie O'Wellness Yalıkavak in Bodrum bieten neben der Sauna auch ein Kaltwasser-Tauchbecken (Cold Plunge) an. Menschen mit Herzerkrankungen sollten nicht in Eiswasser oder ein Kaltwasserbecken steigen; Brown University Health weist darauf hin, dass plötzliche Kälte Herzrhythmusstörungen sowie Schwankungen von Blutdruck und Puls auslösen kann.

Der häufigste Fehler ist, zwischen den Saunagängen ohne Abkühlen wieder hineinzugehen. Drei Saunagänge dauern mit den Ruhepausen etwa eine bis anderthalb Stunden. Wenn Sie die Sauna beim selben Besuch zusammen mit Hamam, Dampfbad und Pool nutzen, haben wir gesondert erklärt, in welcher Reihenfolge Sie die Nassbereiche nutzen.

Die Sauna Schritt für Schritt nutzen

Wenn Sie die Sauna zum ersten Mal nutzen, gehen Sie so vor:

Bereiten Sie sich vor. Warten Sie nach einer schweren Mahlzeit mindestens eine Stunde, trinken Sie keinen Alkohol und trinken Sie vorher Wasser.
Duschen Sie und trocknen Sie sich ab. Das Duschen ist eine Hygieneregel; trockene Haut schwitzt schneller.
Legen Sie Ihren Schmuck ab. Metall erhitzt sich und kann die Haut verbrennen; dasselbe gilt für Brillen mit Metallgestell.
Breiten Sie Ihr Handtuch aus. Alles, worauf Sie sitzen oder liegen, auch Ihre Füße, sollte auf dem Handtuch sein.
Beginnen Sie auf der unteren Bank. Wenn Sie sich wohlfühlen, können Sie auf die obere Bank wechseln.
Verlassen Sie die Sauna nach 8–15 Minuten, oder früher, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie gelegen haben, setzen Sie sich vor dem Hinausgehen eine Minute auf; plötzliches Aufstehen kann Schwindel verursachen.
Kühlen Sie ab und ruhen Sie sich aus, danach können Sie, wenn Sie möchten, einen neuen Saunagang beginnen.
Nach dem letzten Saunagang duschen Sie lauwarm und ruhen sich aus, bis sich Ihr Körper normalisiert hat. Harvard Health empfiehlt, nach jedem Saunabesuch 2–4 Gläser kühles Wasser zu trinken. Gehen Sie, besonders im Winter, nicht gleich mit nassen Haaren nach draußen.

Wie oft pro Woche kann man in die Sauna gehen?

Für die Frage, wie oft man pro Woche in die Sauna gehen kann, nennen die Quellen keine Grenze, die für alle gilt; in Finnland ist es üblich, mehrmals pro Woche in die Sauna zu gehen. In einer Studie, die 2.315 Männer mittleren Alters in Ostfinnland etwa 20 Jahre lang begleitete, gingen die meisten Teilnehmer 2- bis 3-mal pro Woche in die Sauna, und bei denen, die 4- bis 7-mal pro Woche gingen, gab es weniger Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen als bei denen, die einmal pro Woche gingen. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie: Sie beweist nicht, dass die Sauna den Unterschied bewirkt hat, und sie umfasst nur Männer.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sind 1–2 Besuche pro Woche ein vernünftiger Einstieg. Auch wenn Sie häufiger gehen, bleiben die Regeln für jeden Besuch gleich: 2–3 Saunagänge, höchstens 15–20 Minuten pro Saunagang und Abkühlen dazwischen.

Sauna-Etikette und häufige Fehler

In einer gemeinsam genutzten Sauna gelten fast überall diese Regeln:

Setzen Sie sich auf ein Handtuch und achten Sie darauf, dass Ihr Schweiß nicht auf das Holz gelangt.
Seien Sie leise. In den meisten Einrichtungen ist die Sauna ein Ort der Ruhe; lassen Sie Ihr Telefon draußen.
Fragen Sie, bevor Sie Wasser auf die Steine gießen. Ein Aufguss steigert das Hitzegefühl für alle; in manchen Einrichtungen übernimmt das nur das Personal.
Informieren Sie sich vorher über die Kleiderordnung. In gemischten Saunen werden meist Badebekleidung oder ein Handtuch erwartet; Einzelheiten finden Sie in unserem Beitrag darüber, was man im Hamam und im Spa trägt.
Verzichten Sie in der Sauna auf Kese (Peeling mit dem Kese-Handschuh), Peeling und Rasur; dafür sind die Dusche und der Hamam da.

Häufige Fehler:

Die Zeit ausreizen und in einem Saunagang 20 Minuten überschreiten
Zwischen den Saunagängen ohne Abkühlen wieder hineingehen
Mit Alkohol in die Sauna gehen: Die Finnische Sauna-Gesellschaft weist darauf hin, dass Menschen, die in der Sauna sterben, typischerweise alkoholisiert sind
Das durch Schwitzen verlorene Wasser nicht ersetzen
Die Sauna für eine Methode zum Abnehmen halten: Der Unterschied auf der Waage ist Wasser und kommt mit dem Trinken zurück
Krank, mit Fieber oder geschwächt in die Sauna gehen

Wer sollte vor dem Saunabesuch ärztlichen Rat einholen?

In der Sauna wird der Körper ähnlich belastet wie bei moderatem Training. Fragen Sie in den folgenden Fällen vor dem Saunabesuch Ihren Arzt um Rat:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Brown University Health zählt instabile Angina pectoris (Brustschmerzen), dekompensierte (nicht mehr ausgeglichene) Herzinsuffizienz, eine schwere Aortenstenose und einen Herzinfarkt in den letzten zwei Wochen zu den Situationen, in denen man die Sauna meiden sollte.
Blutdruck: nicht eingestellter Bluthochdruck und niedriger Blutdruck.
Medikamente: Die Finnische Sauna-Gesellschaft weist darauf hin, dass blutdrucksenkende Medikamente wie Betablocker den Blutdruck besonders nach der Sauna senken und Schwindel verursachen können. Harvard Health warnt außerdem vor Medikamenten, die das Schwitzen beeinträchtigen.
Schwangerschaft: Holen Sie für Sauna und heiße Umgebungen die Zustimmung Ihres Arztes ein; unser Ratgeber zu Massage und Spa in der Schwangerschaft behandelt dieses Thema ausführlich.
Hauterkrankungen: Wenn Sie eine Hauterkrankung wie Ekzem oder Schuppenflechte oder eine offene Wunde haben, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
Fieber und akute Infektion: Gehen Sie in dieser Zeit nicht in die Sauna.

Für Kinder hängt die Regel von der Einrichtung ab; das Richmond Nua Wellness-Spa in Sapanca etwa steht Gästen über 14 Jahren offen. In Finnland werden Kinder schon früh mit in die Sauna genommen, doch in der von der Finnischen Sauna-Gesellschaft angeführten Untersuchung blieben Babys weniger als fünf Minuten im heißen Raum, und es wird betont, dass Kinder ständig von Erwachsenen beaufsichtigt werden müssen. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange darf man höchstens in der Sauna bleiben?

15–20 Minuten pro Saunagang sind die Obergrenze. Wenn Sie zum ersten Mal in die Sauna gehen, verlassen Sie sie nach 5–10 Minuten; wenn Sie sich unwohl fühlen, warten Sie nicht, bis die Zeit um ist.

Wie heiß sollte eine Sauna sein?

Für die finnische Sauna sind 70–100 °C der normale Bereich; in Studien werden am häufigsten 80–90 °C verwendet. Biosauna und Infrarotsauna arbeiten mit etwa 45–60 °C.

Wie lange bleibt man in der Infrarotsauna?

Meist 10–20 Minuten. In Studien gibt es auch Infrarotsauna-Sitzungen von bis zu 30 Minuten, diese fanden jedoch unter Aufsicht statt.

Duscht man nach der Sauna?

Ja. Die kalte oder kühle Dusche zwischen den Saunagängen ist der Abkühlschritt; nach dem letzten Saunagang waschen Sie den Schweiß mit einer lauwarmen Dusche ab und ruhen sich aus.

Trinkt man in der Sauna Wasser?

Trinken Sie vor dem Saunabesuch und zwischen den Saunagängen Wasser; nach jedem Saunabesuch werden 2–4 Gläser kühles Wasser empfohlen. Verzichten Sie auf alkoholische Getränke.