Сколько минут сидеть в сауне и сколько в ней градусов? Пошаговое…

Один заход в сауну обычно длится 8–15 минут; тем, кто идёт в сауну впервые, достаточно 5–10 минут, а дольше 20 минут подряд оставаться не следует. Традиционная финская сауна работает при 70–100 °C и низкой влажности; в биосауне и инфракрасной сауне около 45–60 °C. Классическая схема — 2–3 захода, между которыми охлаждаются и отдыхают.

Ниже вы найдёте виды саун, таблицу температуры и продолжительности, порядок заходов, ответ на вопрос, сколько раз в неделю можно ходить в сауну, правила поведения в сауне и список тех, кому следует сначала проконсультироваться с врачом.

Сколько минут находиться в сауне?

Короткий ответ на вопрос, сколько минут сидеть в сауне, — 8–15 минут за заход. В исследованиях сеансы в финской сауне обычно длятся 5–20 минут; Harvard Health также советует не оставаться в сауне дольше 15–20 минут за один раз.

Впервые в сауне: 5–10 минут, на нижней полке
Регулярные посетители: 10–15 минут
Максимум за один заход: 20 минут

Когда речь идёт о том, сколько нужно находиться в сауне, время задаёт лишь верхнюю границу. Головокружение, тошнота, учащённое сердцебиение, головная боль или ощущение гнетущей жары означают, что выйти нужно, не дожидаясь конца отведённого времени. Если хочется прогреться сильнее, не продлевайте заход, а после охлаждения и отдыха зайдите снова.

Какая температура в сауне?

Традиционная финская сауна работает при 70–100 °C; в исследованиях чаще всего используют диапазон 80–90 °C. Влажность составляет 10–20% и ненадолго повышается, когда на горячие камни поддают воду. В сухом воздухе пот может испаряться, и тело способно охлаждаться; поэтому сауну при 80 °C бывает переносить легче, чем паровую комнату при 45 °C.

Если вы задумываетесь, какой должна быть температура в сауне, смотрите не столько на термостат, сколько на полку, на которой сидите. Горячий воздух поднимается вверх, поэтому верхняя полка — самое жаркое место, а нижняя — самое прохладное. Если вы в сауне впервые, начните с нижней полки.

Вид	Температура	Влажность	Время за заход
Финская сауна	70–100 °C	10–20%	8–15 мин (впервые 5–10)
Биосауна (мягкая сауна)	примерно 50–60 °C	40–55%	10–15 мин
Инфракрасная сауна	45–60 °C	низкая, воду не поддают	10–20 мин
Паровая комната (для сравнения)	40–50 °C	близка к 100%	10–15 мин (впервые 5–10)

Значения различаются от заведения к заведению; в первую очередь ориентируйтесь на термометр у двери и правила заведения.

Чем различаются финская сауна, биосауна и инфракрасная сауна

Финская сауна — деревянное помещение, в котором воздух нагревают раскалённые печью камни. Когда на камни поддают воду ковшом, образующийся пар (по-фински лёйлю) резко усиливает ощущение жара. Именно такая сауна чаще всего встречается в Турции в отельных спа и во влажных зонах хаммамов; многие отельные спа, например Radisson Blu Hotel Ordu, предлагают финскую сауну вместе с хаммамом и паровой комнатой.

Биосауна (мягкая сауна) — то же деревянное помещение, но с более низкой температурой и более высокой влажностью. Температура держится около 55 °C, поэтому воду на камни не поддают; вместо этого чаще всего используют эфирные масла. Это хороший вариант для начала тем, кому тяжело переносить сильный жар.

Инфракрасная сауна нагревает не воздух, а непосредственно тело — излучением от панелей; поэтому в ней потеют даже при 45–60 °C. По данным Mayo Clinic, она вызывает эффекты, похожие на умеренную физическую нагрузку, при более низкой температуре, чем классическая сауна, и поэтому подходит тем, кому трудно переносить жар; чтобы доказать её возможную пользу, нужны более крупные исследования.

Паровая комната же — не сауна: в ней 40–50 °C, но влажность близка к 100%, и поскольку пот не может испаряться, там бывает душно, несмотря на более низкую температуру. О различиях мы рассказываем в нашем путеводителе по паровой комнате, а сравнение с хаммамом — в статье «Хаммам или сауна?».

Сколько заходов делать в сауне и как охлаждаться?

Обычно в сауне делают 2–3 захода, и каждый заход состоит из трёх шагов:

Прогрев: 8–15 минут в сауне
Охлаждение: несколько минут под холодным душем, в холодном бассейне, в снежной комнате или на открытом воздухе
Отдых: 10–15 минут сидя или лёжа; в это время пейте воду

Начинайте охлаждение со стоп и рук и постепенно переходите к туловищу; Harvard Health тоже рекомендует остывать после сауны постепенно. Некоторые заведения, например O'Wellness Yalıkavak в Бодруме, предлагают рядом с сауной ещё и купель для холодного погружения (cold plunge). Людям с заболеваниями сердца не следует погружаться в ледяную воду или холодный бассейн; Brown University Health указывает, что резкий холод может вызвать нарушения ритма сердца, скачки давления и пульса.

Самая частая ошибка — снова заходить в сауну, не остыв после предыдущего захода. Три захода вместе с отдыхом занимают примерно от часа до полутора. Если за один визит вы собираетесь посетить сауну, хаммам, паровую комнату и бассейн, прочитайте нашу отдельную статью о том, в каком порядке пользоваться влажными зонами.

Как пользоваться сауной: шаг за шагом

Для тех, кто впервые идёт в сауну, порядок действий такой:

Подготовьтесь. После плотной еды подождите не меньше часа, не употребляйте алкоголь и заранее выпейте воды.
Примите душ и вытритесь насухо. Душ — правило гигиены; сухая кожа быстрее потеет.
Снимите украшения. Металл нагревается и может обжечь кожу; то же относится к очкам в металлической оправе.
Расстелите полотенце. Сидите или лежите целиком на полотенце, включая стопы.
Начните с нижней полки. Если почувствуете себя комфортно, можно перейти на верхнюю.
Выходите через 8–15 минут, а если почувствуете себя плохо — раньше. Если вы лежали, перед выходом посидите минуту: если резко встать, может закружиться голова.
Остыньте и отдохните, а затем, если хотите, сделайте новый заход.
После последнего захода примите тёплый душ и отдохните, пока организм не придёт в норму. Harvard Health рекомендует после каждого посещения сауны выпивать 2–4 стакана прохладной воды. Не выходите сразу на улицу с мокрыми волосами, особенно зимой.

Сколько раз в неделю можно ходить в сауну?

Общего для всех ограничения на то, сколько раз в неделю можно ходить в сауну, в источниках нет; в Финляндии посещать сауну несколько раз в неделю — обычное дело. В исследовании, в котором около 20 лет наблюдали за 2 315 мужчинами среднего возраста в Восточной Финляндии, большинство участников ходили в сауну 2–3 раза в неделю, а среди тех, кто ходил 4–7 раз в неделю, смертей от сердечно-сосудистых причин было меньше, чем среди тех, кто ходил раз в неделю. Это наблюдательное исследование: оно не доказывает, что разницу создала именно сауна, и охватывает только мужчин.

Если вы только начинаете, 1–2 посещения в неделю — разумный старт. Даже если вы будете ходить чаще, правила для каждого посещения остаются прежними: 2–3 захода, не больше 15–20 минут за заход и охлаждение между ними.

Правила поведения в сауне и частые ошибки

В общей сауне почти везде действуют такие правила:

Сидите на полотенце и следите, чтобы пот не попадал на дерево.
Соблюдайте тишину. В большинстве заведений сауна — место отдыха; оставьте телефон снаружи.
Прежде чем поддать воду на камни, спросите остальных. Пар усиливает ощущение жара для всех; в некоторых заведениях поддаёт только персонал.
Заранее узнайте правила по одежде. В саунах с совместным посещением обычно ожидают купальный костюм или полотенце; подробнее — в нашей статье о том, что надевать в хаммам и спа.
Кесе (пилинг рукавицей кесе), скраб и бритьё — не для сауны; им место в душе и хаммаме.

Частые ошибки:

Затягивать время и сидеть дольше 20 минут за один заход
Возвращаться в сауну, не остыв между заходами
Идти в сауну после алкоголя: Финское общество сауны указывает, что погибшие в сауне, как правило, были пьяны
Не восполнять воду, потерянную с потом
Считать сауну способом похудеть: разница на весах — это вода, и она возвращается, когда вы пьёте
Идти в сауну больным, с температурой или в состоянии слабости

Кому следует проконсультироваться с врачом перед посещением сауны?

В сауне организм испытывает нагрузку, похожую на умеренную физическую нагрузку. В следующих случаях перед посещением сауны проконсультируйтесь с врачом:

Сердечно-сосудистые заболевания: Brown University Health относит нестабильную стенокардию (боль в груди), декомпенсированную (с нарушенной компенсацией) сердечную недостаточность, тяжёлый аортальный стеноз и инфаркт, перенесённый в последние две недели, к состояниям, при которых от сауны следует воздерживаться.
Давление: неконтролируемое высокое давление и низкое давление.
Приём лекарств: Финское общество сауны указывает, что препараты, снижающие давление, например бета-блокаторы, могут понизить давление, особенно после сауны, и вызвать головокружение. Harvard Health также предупреждает о лекарствах, нарушающих потоотделение.
Беременность: получите разрешение врача на сауну и пребывание в жаркой среде; эта тема подробно разобрана в нашем путеводителе по массажу и спа во время беременности.
Кожные заболевания: если у вас кожное заболевание, например экзема или псориаз, или открытая рана, сначала спросите врача.
Высокая температура и острая инфекция: в этот период в сауну не ходите.

Правила для детей зависят от заведения; например, Richmond Nua Wellness-Spa в Sapanca принимает гостей старше 14 лет. В Финляндии детей берут в сауну с раннего возраста, однако в исследовании, на которое ссылается Финское общество сауны, младенцы находились в горячем помещении меньше пяти минут, и подчёркивается, что дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Эта статья не заменяет медицинскую консультацию.

Часто задаваемые вопросы

Сколько максимум можно находиться в сауне?

Верхний предел — 15–20 минут за один заход. Если вы в сауне впервые, выходите через 5–10 минут; если почувствуете себя плохо, не ждите, пока истечёт время.

Какой должна быть температура в сауне?

Для финской сауны нормальный диапазон — 70–100 °C; в исследованиях чаще всего используют 80–90 °C. Биосауна и инфракрасная сауна работают примерно при 45–60 °C.

Сколько находиться в инфракрасной сауне?

Обычно 10–20 минут. В исследованиях встречаются и сеансы в инфракрасной сауне продолжительностью до 30 минут, но они проводились под наблюдением.

Нужно ли принимать душ после сауны?

Да. Холодный или прохладный душ между заходами — это этап охлаждения; после последнего захода смойте пот тёплым душем и отдохните.

Можно ли пить воду в сауне?

Пейте воду перед сауной и между заходами; после каждого посещения сауны рекомендуется выпивать 2–4 стакана прохладной воды. Избегайте алкогольных напитков.