كم دقيقة تبقون في الساونا، وكم تبلغ حرارتها؟ طريقة الاستخدام خطوة…

تستغرق الجولة الواحدة في الساونا عادةً 8-15 دقيقة؛ وتكفي 5-10 دقائق لمن يدخلها أول مرة، ولا ينبغي تجاوز 20 دقيقة في المرة الواحدة. وتعمل الساونا الفنلندية التقليدية بحرارة 70-100 °C مع رطوبة منخفضة؛ أما الساونا الحيوية (البيو ساونا) وساونا الأشعة تحت الحمراء فتبلغ حرارتهما نحو 45-60 °C. والطريقة المعتادة هي 2-3 جولات تتخلّلها فترات للتبريد والراحة.

ستجدون أدناه أنواع الساونا، وجدولاً بدرجات الحرارة والمدد، ونظام الجولات، وعدد المرات التي يمكن فيها دخول الساونا في الأسبوع، وآداب الساونا، ومن عليهم استشارة الطبيب أولاً.

كم دقيقة تبقون في الساونا؟

الجواب المختصر عن سؤال كم دقيقة يُمكث في الساونا هو 8-15 دقيقة في الجولة الواحدة. ففي الأبحاث تستغرق جلسات الساونا الفنلندية عادةً 5-20 دقيقة؛ كما يوصي موقع Harvard Health بعدم البقاء أكثر من 15-20 دقيقة في المرة الواحدة.

لمن يدخلها أول مرة: 5-10 دقائق، على المقعد السفلي
للمستخدمين المنتظمين: 10-15 دقيقة
الحد الأقصى في الجولة الواحدة: 20 دقيقة

وفي مسألة المدة المناسبة للبقاء في الساونا، لا تحدّد الساعة سوى حدٍّ أقصى. فالدوار أو الغثيان أو خفقان القلب أو الصداع أو الإحساس بحرارة خانقة علامات على أن عليكم الخروج قبل انتهاء المدة. وإن أردتم مزيداً من الدفء، فبدلاً من إطالة المدة ادخلوا جولة جديدة بعد التبريد والراحة.

كم تبلغ درجة حرارة الساونا؟

تعمل الساونا الفنلندية التقليدية بحرارة 70-100 °C؛ والنطاق الأكثر استخداماً في الأبحاث هو 80-90 °C. وتبلغ الرطوبة نحو 10-20%، وترتفع لفترة قصيرة عند سكب الماء على الأحجار الساخنة. ولأن العرق يستطيع التبخّر في الهواء الجاف، يتمكّن الجسم من تبريد نفسه؛ ولهذا قد تبدو ساونا بحرارة 80 °C أسهل احتمالاً من غرفة بخار بحرارة 45 °C.

إن كنتم تتساءلون عن درجة الحرارة المناسبة للساونا، فانظروا إلى المقعد الذي تجلسون عليه أكثر من منظّم الحرارة. فلأن الهواء الساخن يرتفع، يكون المقعد العلوي هو الأشد حرارة والمقعد السفلي هو الأقل حرارة. وإن كانت هذه أول مرة لكم، فابدؤوا من المقعد السفلي.

النوع	درجة الحرارة	الرطوبة	مدة الجولة الواحدة
الساونا الفنلندية	70-100 °C	10-20%	8-15 دقيقة (أول مرة 5-10)
الساونا الحيوية (الساونا اللطيفة)	نحو 50-60 °C	40-55%	10-15 دقيقة
ساونا الأشعة تحت الحمراء	45-60 °C	منخفضة، ولا يُسكب الماء	10-20 دقيقة
غرفة البخار (للمقارنة)	40-50 °C	قرابة 100%	10-15 دقيقة (أول مرة 5-10)

تختلف القيم من منشأة إلى أخرى؛ والأولوية لميزان الحرارة المعلّق عند الباب ولقواعد المنشأة.

الفرق بين الساونا الفنلندية والساونا الحيوية وساونا الأشعة تحت الحمراء

الساونا الفنلندية غرفة خشبية يُسخَّن هواؤها بأحجار يسخّنها موقد. وعند سكب الماء على الأحجار بالمغرفة، يرفع البخار الناتج (ويُسمّى بالفنلندية löyly) الإحساس بالحرارة فجأة. وهذه هي الساونا الأكثر انتشاراً في تركيا في مراكز السبا بالفنادق وفي المناطق الرطبة للحمّامات؛ إذ تقدّم مراكز سبا فندقية كثيرة، مثل Radisson Blu Hotel Ordu، الساونا الفنلندية إلى جانب الحمّام وغرفة البخار.

الساونا الحيوية (الساونا اللطيفة) هي نسخة من الغرفة الخشبية نفسها تعمل بحرارة أدنى ورطوبة أعلى. ولأن حرارتها تبلغ نحو 55 °C، لا يُسكب الماء على الأحجار؛ بل تُستخدم بدلاً منه في الغالب الزيوت العطرية. وهي بداية جيدة لمن يجدون الحرارة العالية صعبة الاحتمال.

ساونا الأشعة تحت الحمراء لا تسخّن الهواء، بل تسخّن الجسم مباشرةً بالإشعاع الصادر عن ألواح خاصة؛ ولهذا تجعلكم تتعرّقون حتى عند 45-60 °C. ووفقاً لمايو كلينك (Mayo Clinic)، فهي خيار لمن يصعب عليهم تحمّل الحرارة، لأنها تُحدث آثاراً مشابهة للتمارين الرياضية المعتدلة بحرارة أدنى من الساونا الكلاسيكية؛ ولا تزال هناك حاجة إلى دراسات أكبر لإثبات فوائدها المحتملة.

أما غرفة البخار فليست ساونا: فهي تعمل بحرارة 40-50 °C لكن برطوبة تقارب 100%، ولأن العرق لا يستطيع التبخّر فيها فقد تبدو خانقة رغم انخفاض حرارتها. وقد شرحنا الفروق في دليلنا عن غرفة البخار، والمقارنة مع الحمّام في مقال الحمّام أم الساونا.

كم جولة تُجرى في الساونا، وكيف يكون التبريد؟

تُجرى في الساونا عادةً 2-3 جولات، وتتكوّن كل جولة من ثلاث خطوات:

التدفئة: 8-15 دقيقة داخل الساونا
التبريد: بضع دقائق تحت دشّ بارد، أو في المسبح البارد، أو في غرفة الثلج، أو في الهواء الطلق
الراحة: 10-15 دقيقة جلوساً أو استلقاءً؛ واشربوا الماء خلالها

ابدؤوا التبريد من القدمين والذراعين ثم انتقلوا نحو الجذع؛ كما يوصي موقع Harvard Health بالتبريد التدريجي بعد الساونا. وتوفّر بعض المنشآت، مثل O'Wellness Yalıkavak في بودروم، حوض غطس بارداً (cold plunge) بجانب الساونا. ولا ينبغي لمرضى القلب النزول في الماء المثلّج أو المسبح البارد؛ إذ يشير موقع Brown University Health إلى أن البرودة المفاجئة قد تسبّب اضطراب نظم القلب وتقلّبات في ضغط الدم والنبض.

العودة إلى الساونا بين الجولات من دون تبريد هي الخطأ الأكثر شيوعاً. وتستغرق ثلاث جولات مع فترات الراحة ما بين ساعة وساعة ونصف تقريباً. وإن كنتم ستستخدمون الساونا في الزيارة نفسها مع الحمّام وغرفة البخار والمسبح، فقد شرحنا على حدة الترتيب الذي تُستخدم به المناطق الرطبة.

استخدام الساونا خطوة بخطوة

هذه هي الخطوات لمن سيستخدمون الساونا أول مرة:

استعدّوا. انتظروا ساعة على الأقل بعد وجبة دسمة، ولا تتناولوا الكحول، واشربوا الماء مسبقاً.
استحمّوا وجفّفوا أجسامكم. الاستحمام من قواعد النظافة؛ والبشرة الجافة تتعرّق أسرع.
انزعوا حُليّكم. فالمعدن يسخن وقد يحرق الجلد؛ والأمر نفسه ينطبق على النظارات ذات الإطار المعدني.
افرشوا منشفتكم. ليكن كل ما تجلسون أو تستلقون عليه، بما في ذلك أقدامكم، فوق المنشفة.
ابدؤوا من المقعد السفلي. وإن شعرتم بالراحة يمكنكم الانتقال إلى المقعد العلوي.
اخرجوا بعد 8-15 دقيقة، أو قبل ذلك إن شعرتم بتوعّك. وإن كنتم مستلقين فاجلسوا دقيقة قبل الخروج؛ فالنهوض المفاجئ قد يسبّب الدوار.
تبرّدوا واستريحوا، ثم ادخلوا جولة جديدة إن شئتم.
بعد الجولة الأخيرة خذوا دشّاً فاتراً واستريحوا حتى يعود جسمكم إلى حالته الطبيعية. ويوصي موقع Harvard Health بشرب 2-4 أكواب من الماء البارد بعد كل جلسة ساونا. ولا تخرجوا مباشرةً إلى الهواء الطلق بشعر مبلّل، خاصةً في الشتاء.

كم مرة في الأسبوع يمكن دخول الساونا؟

لا تضع المصادر حدّاً ينطبق على الجميع لعدد مرات دخول الساونا في الأسبوع؛ ففي فنلندا من المعتاد دخول الساونا عدة مرات أسبوعياً. وفي دراسة تابعت 2,315 رجلاً في منتصف العمر في شرق فنلندا نحو 20 عاماً، كان معظم المشاركين يدخلون الساونا 2-3 مرات أسبوعياً، وسُجّلت لدى من يدخلونها 4-7 مرات أسبوعياً وفيات أقل ناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً بمن يدخلونها مرة واحدة في الأسبوع. وهذه دراسة رصدية: فهي لا تثبت أن الساونا هي سبب الفرق، ولا تشمل إلا الرجال.

إن كنتم في البداية، فإن 1-2 زيارة في الأسبوع بداية معقولة. وحتى إن زاد عدد المرات، تبقى قواعد كل زيارة كما هي: 2-3 جولات، و15-20 دقيقة كحدّ أقصى للجولة الواحدة، والتبريد بين الجولات.

آداب الساونا والأخطاء الشائعة

تنطبق القواعد التالية في الساونا المشتركة في كل مكان تقريباً:

اجلسوا على منشفة، واحرصوا على ألا يلامس عرقكم الخشب.
التزموا الهدوء. فالساونا في معظم المنشآت مكان للراحة؛ اتركوا الهاتف في الخارج.
اسألوا قبل سكب الماء على الأحجار. فسكب الماء يرفع الإحساس بالحرارة لدى الجميع؛ وفي بعض المنشآت لا يقوم بذلك إلا الموظف المسؤول.
اعرفوا قواعد اللباس مسبقاً. ففي الساونا المختلطة يُتوقّع عادةً ارتداء ملابس السباحة أو منشفة؛ وتجدون التفاصيل في مقالنا عن ما يُلبس في الحمّام والسبا.
لا تقوموا بالتقشير بالكيس (kese) أو استخدام المقشّرات أو الحلاقة في الساونا؛ فمكان ذلك الدشّ والحمّام.

الأخطاء الشائعة:

إطالة المدة رغم الإجهاد وتجاوز 20 دقيقة في الجولة الواحدة
العودة إلى الساونا بين الجولات من دون تبريد
الدخول بعد تناول الكحول: تشير جمعية الساونا الفنلندية إلى أن من يتوفّون في الساونا يكونون عادةً تحت تأثير الكحول
عدم تعويض الماء المفقود بالتعرّق
اعتبار الساونا وسيلة لإنقاص الوزن: فالفرق على الميزان ماء، ويعود مع الشرب
الدخول في حال المرض أو الحمّى أو الإرهاق

من عليهم استشارة الطبيب قبل دخول الساونا؟

يتعرّض الجسم في الساونا لجهد مشابه للتمارين الرياضية المعتدلة. استشيروا طبيبكم قبل دخول الساونا في الحالات التالية:

أمراض القلب والأوعية الدموية: يعدّ موقع Brown University Health الذبحة الصدرية غير المستقرة (ألم الصدر)، وقصور القلب غير المعاوَض (الذي فقد توازنه)، وتضيّق الصمام الأبهري الشديد، والنوبة القلبية خلال الأسبوعين الأخيرين، من الحالات التي ينبغي فيها الابتعاد عن الساونا.
ضغط الدم: ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، وانخفاض ضغط الدم.
تناول الأدوية: تشير جمعية الساونا الفنلندية إلى أن الأدوية الخافضة لضغط الدم، مثل حاصرات بيتا، قد تسبّب الدوار بخفضها الضغط، ولا سيما بعد الساونا. كما يحذّر موقع Harvard Health من الأدوية التي تعيق التعرّق.
الحمل: احصلوا على موافقة الطبيب قبل دخول الساونا والأماكن الحارّة؛ ويتناول دليلنا عن المساج والسبا أثناء الحمل هذا الموضوع بالتفصيل.
الأمراض الجلدية: إن كان لديكم مرض جلدي مثل الإكزيما أو الصدفية، أو جرح مفتوح، فاسألوا طبيبكم أولاً.
الحمّى والعدوى الحادّة: لا تدخلوا الساونا خلال هذه الفترة.

أما بالنسبة إلى الأطفال فتختلف القاعدة من منشأة إلى أخرى؛ فعلى سبيل المثال، يستقبل Richmond Nua Wellness-Spa في Sapanca الضيوف الذين تزيد أعمارهم على 14 عاماً. وفي فنلندا يُصطحب الأطفال إلى الساونا في سنّ صغيرة، لكن في البحث الذي تنقله جمعية الساونا الفنلندية كان الرضّع يبقون في الغرفة الساخنة أقل من خمس دقائق، وتؤكّد الجمعية ضرورة أن يكون الأطفال تحت إشراف شخص بالغ باستمرار. هذا المقال لا يُغني عن الاستشارة الطبية.

الأسئلة الشائعة

ما أقصى مدة للبقاء في الساونا؟

الحد الأقصى في الجولة الواحدة 15-20 دقيقة. وإن كانت هذه أول مرة لكم فاخرجوا بعد 5-10 دقائق؛ وإن شعرتم بتوعّك فلا تنتظروا انتهاء المدة.

كم يجب أن تكون درجة حرارة الساونا؟

النطاق الطبيعي للساونا الفنلندية هو 70-100 °C؛ والأكثر استخداماً في الأبحاث 80-90 °C. أما الساونا الحيوية وساونا الأشعة تحت الحمراء فتعملان بحرارة نحو 45-60 °C.